Страницы психолога
Упражнения для саморегуляции в состоянии стресса
Саморегуляция — это способность успокоиться, когда мы переживаем стресс и тревогу. Этот навык развивается со временем и с практикой.
Справиться помогут упражнения для саморегуляции. Их можно повторять каждый раз, когда тревожно, страшно, одиноко или вы злитесь.
Если вы чувствуете, что упражнения вам не помогают –обратитесь к взрослому: расскажите, что с Вами происходит,и попросите помощи.
——————————————————————————————————
Подзарядка
Физические упражнения увеличивают приток крови к мозгу – это позволяет сохранить способность ясно мыслить, взвешивать решения и меньше паниковать.
Бег избавляет от депрессии, побеждает лень и хроническую усталость. Кардиотренировки повышают способность к обучению.
Силовые нагрузки повышают концентрацию внимания.
Аэробные упражнения повышают когнитивные способности и положительно влияют на самооценку.
Плавание утром дарит заряд бодрости, а вечером успокаивает нервы. Регулярные тренировки помогут избавиться от бессонницы.
Любая физическая нагрузка выпускает в кровоток гормоны счастья. Подходит любая активность – прогулка на свежем воздухе, домашняя работа или просто танцы.
Мастерская
Попробуйте записать свои мысли в личном дневнике, поговорить самим с собой или нарисовать то, что вы видите в своей голове.
Вы можете отвлечься от того, о чем беспокоитесь, когда увидите или услышите то, что у вас на уме. Это может помочь прислушаться к своим эмоциям и выразить их безопасно.
Если вы хотите изобразить или описать крайне травматический опыт, использовать это упражнение лучше через 2-3 месяца после события, и по возможности, с поддержкой психолога или другого специалиста.
КАК СНЯТЬ СТРЕСС ПОСЛЕ РАБОЧЕГО ДНЯ?
Прилив крови к мышцам, учащенное сердцебиение и повышенное давление — мобилизированное состояние нашего организма. Долгое прибывание в этом режиме истощает тело и психику, что приводит к выгоранию и другим проблемам. Чтобы выйти из него, надо завершить цикл стресса — дать сигнал организму, что можно расслабиться. Вот 8 способов это сделать.
ОБЪЯТИЯ.
Объятия с человеком, с которым у Вас тёплые и доверительные отношения, вернут организм к нормальной работе. Всего пару секунд – и у Вас нормализуется гормональный фон, снизится давление и пульс, а настроение повысится.
ДОМАШНИЕ ЖИВОТНЫЕ.
Владельцы домашних животных часто говорят, что отношения с питомцами приносит им радость. Погладьте кошку, пусть даже не свою. А если у Вас есть собаку, которую надо выгуливать, вы получаете двойной эффект: физическую активность в дополнение к любви.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ.
Подойдет любая нагрузка: от силовой тренировки до танцев. Обычно нужно от 20 до 40 минут. Либо можно просто встать, сделать глубокий вдох, напрячь все мышцы, через 20 секунд расслабиться и потрясти руками и ногами.
ВОССТАНОВИТЬ ДЫХАНИЕ.
Медленно вдохните, считая до пяти, затем задержите дыхание на те же пять счетов, и плавно выдохните, считая до десяти. Теперь посчитайте до пяти и сделайте ещё пару подходов.
ДРУЖЕЛЮБНОЕ ОБЩЕНИЕ.
Короткое, но легкое общение с окружающими очень важно для вашего мозга. Оно даёт сигнал: «тут безопасно, можно расслабиться». Пожелайте хорошего дня, сделайте комплимент или обсудите погоду.
ТВОРЧЕСТВО.
Любое хобби создаёт подходящую среду, чтобы выразить и прожить яркие эмоции. Выделите полчаса на творческое занятие, уже на следующий день Вы будете чувствовать себя лучше.
СМЕХ.
Посмотрите комедию и видео с котиками, а ещё лучше пообщайтесь с друзьями. Но чтобы смех расслаблял, он должен быть искренним.
СЛЁЗЫ.
Не сдерживайтесь, если хочется плакать: слёзы помогают расслабиться. Можно включить мелодраму, когда Вы переживаете эмоции героев, ваш мозг воспринимает их, как собственные. В итоге сюжет фильма проведет Вас через полный цикл стресс-реакции.
Педагог – психолог общеобразовательного лицея Наталья Николаевна Долгова (кабинет 409).
